健身入門(mén)必看新手健身房攻略，來(lái)給大家安排一波啦~
小白健身入門(mén)必看
運(yùn)動(dòng)順序一般是?
熱身-無(wú)氧運(yùn)動(dòng)-有氧運(yùn)動(dòng)-拉伸按摩
運(yùn)動(dòng)時(shí)間建議：
以減脂為主以塑形為主熱身：建議5-10分鐘熱身：建議5-10分鐘無(wú)氧：建議40-50分鐘無(wú)氧：建議40-50分鐘有氧：建議40-45分鐘有氧：建議20-30分鐘拉伸：建議5-10分鐘拉伸：建議5-10分鐘
初級(jí)健身者一周鍛煉幾次?
對(duì)減脂需求大的，可以一周4-5次練對(duì)塑形需求大的，可以一周3-4次練對(duì)增肌需求大的，可以一周3-4次練
不建議天天訓(xùn)練
每天訓(xùn)練總時(shí)長(zhǎng)控制在2小時(shí)之內(nèi)
運(yùn)動(dòng)內(nèi)容建議：
熱身內(nèi)容建議：
·選擇跑步機(jī)：坡度1， 速度5-6， 快走10min ·開(kāi)合跳：每組30次，每組間隔20秒，做4組·高抬腿：每組40次，每組間隔20秒，做4組無(wú)氧運(yùn)動(dòng)內(nèi)容建議：
深蹲、臥推、硬拉、飛鳥(niǎo)、彎舉等器械負(fù)重
有氧運(yùn)動(dòng)內(nèi)容建議：
·跑步機(jī)、橢圓機(jī)、有氧操，搏擊操
·跑步機(jī)可以選擇慢跑或者爬坡
·慢跑建議：坡度1-3，速度7-10，時(shí)間為30分鐘·爬坡建議：坡度8-10，速度6，時(shí)間約為45分鐘什么情況下需要拉伸和按摩?
運(yùn)動(dòng)前：特別是力量型健身前，一定是要按摩拉伸運(yùn)動(dòng)后：按摩拉伸有助于放松肌肉，加速乳酸消除，緩解運(yùn)動(dòng)酸痛
訓(xùn)練安排建議：
建議一個(gè)大肌肉群+一個(gè)小肌肉群訓(xùn)練，統(tǒng)一肌肉群不要去天天訓(xùn)練，不利于增肌減脂，初學(xué)者一周身體一個(gè)循環(huán)，針對(duì)于發(fā)力感不好的肌肉部位可以適當(dāng)增加訓(xùn)練次數(shù)
大肌群：背部/胸部/臀部
小肌群：腹部/肩部/手部
訓(xùn)練前后吃什么：
運(yùn)動(dòng)前30-60分鐘內(nèi)，可以補(bǔ)充低碳水食物+適量蛋白質(zhì)，有助于提高運(yùn)動(dòng)中的燃脂效率，幫助燃脂
運(yùn)動(dòng)后20分鐘內(nèi)，可以補(bǔ)充一些復(fù)合碳水和大量蛋白質(zhì)，幫助快速恢復(fù)能量，補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)后的消耗和提高代謝水平
低碳水食物推薦：糙米飯、全麥面包、燕麥、紅薯等蛋白質(zhì)食物推薦：雞蛋、牛奶、蛋白棒等
高碳水食物推薦：白米飯、饅頭等
蛋白質(zhì)食物推薦：雞蛋、牛奶、蛋白粉、蛋白棒
訓(xùn)練中要注意什么：
由于訓(xùn)練過(guò)程中會(huì)大量出汗，所以一定要及時(shí)補(bǔ)水，選擇少量多次喝水，約5分鐘左右就要喝一次水。
一般做杠鈴啞鈴動(dòng)作時(shí)，增肌以最大重量做8-12次，塑形用輕重量做18次往上，一共做4-6組，每組的休息時(shí)間不要超過(guò)60秒鐘。
體重基數(shù)較大者減脂盡量選擇爬坡，快走這種有氧運(yùn)動(dòng)，或者使用橢圓機(jī)，盡量少跑步，減少膝蓋壓力，保護(hù)膝蓋。
女生姨媽期后第一周為黃金周，可以增加有氧時(shí)間，加快減脂。
有氧運(yùn)動(dòng)盡量不要超過(guò)60分鐘。
建議健身小白前期盡可能使用固定器械，更容易找到發(fā)力點(diǎn)。
最常見(jiàn)的五大誤區(qū)：
只要每天都運(yùn)動(dòng)飲食就不用控制
要想有的健身效果，不僅要練，飲食也要控制好
鍛煉過(guò)后一旦停止就會(huì)發(fā)胖
導(dǎo)致發(fā)胖不是因?yàn)橥Ｖ瑰憻?，而是因?yàn)閿z入的熱量太多了
減脂只有靠有氧運(yùn)動(dòng)
有氧運(yùn)動(dòng)是減脂的重要組成部分，但力量訓(xùn)練可以令身體消耗更多熱量，兩者結(jié)合能達(dá)到更好的減脂效果兇什么是減肥?什么是減脂?
減肥就是減重，減肥適用于剛開(kāi)始健身基礎(chǔ)體重相對(duì)過(guò)大的人群
減脂是指在體脂不斷縮減的同時(shí)，保留更多的肌肉，減脂適合皮脂較高肌肉含量也高的健身人群
想瘦哪里就瘦哪里
減脂是全身性的，至今沒(méi)有任何研究表明，練哪塊肌肉哪里就瘦
祝各位小伙伴們都能身體健康，擁有最佳狀態(tài)！
健身入門(mén)必看新手健身房攻略，來(lái)給大家安排一波啦~
小白健身入門(mén)必看
運(yùn)動(dòng)順序一般是?
熱身-無(wú)氧運(yùn)動(dòng)-有氧運(yùn)動(dòng)-拉伸按摩
運(yùn)動(dòng)時(shí)間建議：
以減脂為主以塑形為主熱身：建議5-10分鐘熱身：建議5-10分鐘無(wú)氧：建議40-50分鐘無(wú)氧：建議40-50分鐘有氧：建議40-45分鐘有氧：建議20-30分鐘拉伸：建議5-10分鐘拉伸：建議5-10分鐘
初級(jí)健身者一周鍛煉幾次?
對(duì)減脂需求大的，可以一周4-5次練對(duì)塑形需求大的，可以一周3-4次練對(duì)增肌需求大的，可以一周3-4次練
不建議天天訓(xùn)練
每天訓(xùn)練總時(shí)長(zhǎng)控制在2小時(shí)之內(nèi)
運(yùn)動(dòng)內(nèi)容建議：
熱身內(nèi)容建議：
·選擇跑步機(jī)：坡度1， 速度5-6， 快走10min ·開(kāi)合跳：每組30次，每組間隔20秒，做4組·高抬腿：每組40次，每組間隔20秒，做4組無(wú)氧運(yùn)動(dòng)內(nèi)容建議：
深蹲、臥推、硬拉、飛鳥(niǎo)、彎舉等器械負(fù)重
有氧運(yùn)動(dòng)內(nèi)容建議：
·跑步機(jī)、橢圓機(jī)、有氧操，搏擊操
·跑步機(jī)可以選擇慢跑或者爬坡
·慢跑建議：坡度1-3，速度7-10，時(shí)間為30分鐘·爬坡建議：坡度8-10，速度6，時(shí)間約為45分鐘什么情況下需要拉伸和按摩?
運(yùn)動(dòng)前：特別是力量型健身前，一定是要按摩拉伸運(yùn)動(dòng)后：按摩拉伸有助于放松肌肉，加速乳酸消除，緩解運(yùn)動(dòng)酸痛
訓(xùn)練安排建議：
建議一個(gè)大肌肉群+一個(gè)小肌肉群訓(xùn)練，統(tǒng)一肌肉群不要去天天訓(xùn)練，不利于增肌減脂，初學(xué)者一周身體一個(gè)循環(huán)，針對(duì)于發(fā)力感不好的肌肉部位可以適當(dāng)增加訓(xùn)練次數(shù)
大肌群：背部/胸部/臀部
小肌群：腹部/肩部/手部
訓(xùn)練前后吃什么：
運(yùn)動(dòng)前30-60分鐘內(nèi)，可以補(bǔ)充低碳水食物+適量蛋白質(zhì)，有助于提高運(yùn)動(dòng)中的燃脂效率，幫助燃脂
運(yùn)動(dòng)后20分鐘內(nèi)，可以補(bǔ)充一些復(fù)合碳水和大量蛋白質(zhì)，幫助快速恢復(fù)能量，補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)后的消耗和提高代謝水平
低碳水食物推薦：糙米飯、全麥面包、燕麥、紅薯等蛋白質(zhì)食物推薦：雞蛋、牛奶、蛋白棒等
高碳水食物推薦：白米飯、饅頭等
蛋白質(zhì)食物推薦：雞蛋、牛奶、蛋白粉、蛋白棒
訓(xùn)練中要注意什么：
由于訓(xùn)練過(guò)程中會(huì)大量出汗，所以一定要及時(shí)補(bǔ)水，選擇少量多次喝水，約5分鐘左右就要喝一次水。
一般做杠鈴啞鈴動(dòng)作時(shí)，增肌以最大重量做8-12次，塑形用輕重量做18次往上，一共做4-6組，每組的休息時(shí)間不要超過(guò)60秒鐘。
體重基數(shù)較大者減脂盡量選擇爬坡，快走這種有氧運(yùn)動(dòng)，或者使用橢圓機(jī)，盡量少跑步，減少膝蓋壓力，保護(hù)膝蓋。
女生姨媽期后第一周為黃金周，可以增加有氧時(shí)間，加快減脂。
有氧運(yùn)動(dòng)盡量不要超過(guò)60分鐘。
建議健身小白前期盡可能使用固定器械，更容易找到發(fā)力點(diǎn)。
最常見(jiàn)的五大誤區(qū)：
只要每天都運(yùn)動(dòng)飲食就不用控制
要想有的健身效果，不僅要練，飲食也要控制好
鍛煉過(guò)后一旦停止就會(huì)發(fā)胖
導(dǎo)致發(fā)胖不是因?yàn)橥Ｖ瑰憻?，而是因?yàn)閿z入的熱量太多了
減脂只有靠有氧運(yùn)動(dòng)
有氧運(yùn)動(dòng)是減脂的重要組成部分，但力量訓(xùn)練可以令身體消耗更多熱量，兩者結(jié)合能達(dá)到更好的減脂效果兇什么是減肥?什么是減脂?
減肥就是減重，減肥適用于剛開(kāi)始健身基礎(chǔ)體重相對(duì)過(guò)大的人群
減脂是指在體脂不斷縮減的同時(shí)，保留更多的肌肉，減脂適合皮脂較高肌肉含量也高的健身人群
想瘦哪里就瘦哪里
減脂是全身性的，至今沒(méi)有任何研究表明，練哪塊肌肉哪里就瘦
祝各位小伙伴們都能身體健康，擁有最佳狀態(tài)！
