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求健身計劃表。本人男,1米8,135斤,想練上身肌肉。輔助BSN增肌粉_百度...
健身計劃 1. 項目：俯臥撐 組數：4 每組次數：12~15 休息時間：1分鐘 鍛煉肌肉群：胸大肌，肱三頭肌，肱二頭肌 2. 項目：仰臥后撐 組數：3 每組次數：15~20 休息時間：1分鐘 鍛煉肌肉群：肱二頭肌、胸大肌、三角肌和大圓肌等 3. 項目：擱腿仰臥起坐 組數：2 每組次數：20~25 休息時間：1分鐘 鍛煉肌肉群：上
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一、基礎訓練階段（第一個月）目標：適應鍛煉節(jié)奏，建立基本的肌肉力量和耐力。鍛煉安排：第一天：背部肌群、三角肌、肱二頭肌、腹肌。拉索頸前下拉、坐姿劃船（背部肌群）杠鈴立正頸前上舉、啞鈴雙手側平舉（三角肌）杠鈴彎舉、啞鈴交替彎舉（肱二頭?。┫滦毖雠P起坐（腹肌）第二天：股四頭肌、小腿...
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為女性制定健身計劃時，需綜合考慮體能基礎、目標（如減脂、塑形、增肌等）、可用時間及個人偏好。以下是一個系統(tǒng)化的規(guī)劃框架，可直接應用：一、明確核心目標減脂為主：側重有氧運動+全身抗阻訓練，制造熱量缺口 塑形/增?。阂粤α坑柧殲橹?，重點訓練臀腿、背部、核心等大肌群 體能提升：采用HIIT、循環(huán)訓...
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一、初期階段（1-3個月）運動重點：低沖擊有氧+基礎力量 有氧選擇 游泳/水中走路（最佳選擇，水的浮力可減少90%關節(jié)壓力） 橢圓機（保持直立姿勢，膝蓋彎曲不超過腳尖） 固定自行車（調高坐墊減少膝關節(jié)壓力） 每次20-30分鐘，每周5次，心率控制在（220-年齡）×50%-60 力量訓練 坐姿訓練為主...
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為了制定一個適合女生的30天家庭基礎健身計劃，我們需要確保計劃既有效又易于在家中執(zhí)行。以下是一個結合了核心肌群、上肢、下肢及腰腹部鍛煉的詳細計劃，每天只需10分鐘，堅持一個月，你將看到明顯的身體變化。動作詳解平板支撐（Plank）動作描述：呈俯臥姿勢，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節(jié)垂直于...
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健身減肥一般是一個長期的過程,只有堅持下去才會有很好的減肥效果,如果在健身減肥期間想要有快速減肥,可以在減肥時做一個健身計劃表,每天根據計劃健身,不僅會有動力,而且減肥效果比較好。那健身減肥期間如何做計劃表呢?1、健身房減肥計劃表周一:器械鍛煉+跑步這是健身房中最為普通的健身減肥方法,器械鍛煉是為了針對身體...
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飲食與營養(yǎng)：健身期間，要注意飲食的均衡與營養(yǎng)的攝入，多吃富含蛋白質的食物，如雞胸肉、雞蛋、牛奶等，以促進肌肉的修復和增長。持之以恒：健身是一個長期的過程，需要堅持不懈的努力。制定好計劃后，要嚴格按照計劃執(zhí)行，不要輕易放棄。通過以上寢室徒手健身計劃表的實施，你可以在不借助任何器材的情況...
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一周健身計劃安排如下：周一：胸肌、三頭肌、肱二頭肌、腹肌 胸肌訓練：臥推：3-4組，每組8-12次。飛鳥：3-4組，每組8-12次。三頭肌訓練（可選擇與胸肌訓練中的動作組合完成，或單獨進行）：杠鈴窄距臥推或繩索下壓等動作。肱二頭肌訓練：杠鈴彎舉：3-4組，每組8-12次。錘式彎舉：3-4組，...
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第1個動作：平板杠鈴臥推，4-6組 每組8-12個 第2個動作：上斜杠鈴臥推，4-6組 每組8-12個 第3個動作：平板啞鈴臥推，4-6組 每組8-12個 第4個動作：上斜啞鈴臥推，4-6組 每組8-12個 第5個動作：平板啞鈴夾胸(小重量)，4-6組，每組30個 休息10分鐘左右 第6個動作： 平板杠鈴窄握推舉...
