簡單的說就是：每天進行有氧運動3個小時以上，飲食要低鹽無油。盡量以消耗自身的脂肪為主。具體實施方法：早和晚各運動一次，每次時間在1個半小時左右。吃的東西最好是全部不放油。[關(guān)于吃的我后面詳細說說]早上：起床喝一杯[200CC這樣]淡鹽水，休息20分鐘后開始慢跑[最好就是跑半個小時之后稍微加速]，最少跑一個小時。如果你主要想減腰，腹的話，跑完步快走回家，不要讓身體冷下來，然后做仰臥起坐，深蹲，扭腰==強化消耗腰腹部的脂肪。起碼各做80個?？梢苑譃?0個一組一組隔開做，記得不能讓身體冷卻哦。做完之后放松10分鐘以上，拉伸緊繃的肌肉，不然腿可能會變粗。下午：可以重復早上做的運動。也可以跳健身操之類。反正也是有氧運動1個半小時左右啦。現(xiàn)在說飲食：首先一定要空腹運動。不然你消耗不了脂肪。所以運動前2小時最好不要吃任何東西除了喝點水。再就是，運動后一個小時內(nèi)只能補充水分，吃東西要在一個小時以后才能吃，睡覺前2小時不能吃東西。晚上如果不覺得餓可以不吃。然后你根據(jù)自己的體重，計算一下你的基本消耗是多少千卡。一般女性是體重X9。比如說你100斤，那你的基本消耗是100X9=900千卡。進行地獄式減肥的話，你每天攝取400-500千卡左右就行了[也就是比基本消耗少攝取500千卡左右，你自己計算哦]。這樣就以消耗你自身的脂肪為主。你可以在網(wǎng)上搜索一下食物熱量表，或者買本書，看看低熱量又有營養(yǎng)的食品是什么。舉個例子：早上運動后，休息一小時吃早餐。喝2兩新鮮牛奶[68千卡]，一個雞蛋[94千卡，蛋黃幾乎都是脂肪，奢侈點可以只吃蛋清]，吃點蔬菜。早餐熱量在150千卡左右。中午：可以吃2兩沒皮的雞肉，或者2兩蝦，魚肉，豬肝之類低熱量的都可以。注意都在2兩以內(nèi)。千萬不要吃雞爪子和干貨，熱量都高。2兩米飯的熱量有300多千卡，所以最好不吃，要吃也只吃一兩以內(nèi)，蔬菜可以多吃因為熱量很低。但也不要吃撐了。撐大胃沒撒好處啊。豆腐之類也可以吃，但是黃豆就不要吃，熱量很高。水果也可以吃[除了香蕉]。強烈推薦2種蔬菜：新鮮魔芋和新鮮竹筍，超級刮油哦。中午熱量攝取350千卡左右。晚上：可以不吃就不吃。餓了可以吃點水果或者蔬菜或者喝一點低脂牛奶[2兩以內(nèi)啊]。所有吃的東西最好一滴油都不放。調(diào)料只放點鹽，生抽。就是這些了。我就是這樣基本一天減一斤。而且一般只有早上跑步的時候有點餓的感覺，平時一般都不覺得餓。不過大部分時間都覺得累。因為運動量大和攝取熱量少。堅持2個星期后，可以改成每天運動一次[傍晚運動效果最好啦]，飲食慢慢增加，不要一下子大吃大喝。慢慢恢復到正常消耗水平，堅持運動，基本不會反彈。因為沒有剩余的熱量轉(zhuǎn)化成脂肪了。這樣是有效但是人的消耗會很大，你要是要上班的話，可以適當多攝取一點熱量。還有最好帶一兩只葡萄糖針劑在身上，萬一覺得眩暈就喝一只。是針劑哦?？梢灾苯雍鹊摹?我現(xiàn)在一天一斤教練說是比較慢的速度了。因為我早上跑步其實是用快走 慢跑。因為我不大能跑步。如果你能完全按照我寫的做的話，你可以減得更快。不過，如果你本身不是很胖，脂肪消耗完了也就減不下去了。 最后就是，一定要堅持啊。切記吃東西最好不要放油。堅持2周后可以恢復一天運動一次，飲食慢慢恢復到正常消耗狀態(tài)，慢慢的哦，不要一下爆吃爆喝，不然反彈哦。一個月后又可以重新來一次。不要長期用地獄式，不然肌肉質(zhì)量會下降更容易胖。好了一起加油??！
1． 大重量、低次數(shù)：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續(xù)做的最高重復次數(shù)。比如，練習者對一個重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內(nèi)毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓練。
2． 多組數(shù)：什么時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發(fā)麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3． 長位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與“持續(xù)緊張”有時會矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態(tài)。不過，我并不否認大重量的半程運動的作用。
4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務(wù)，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。
5． 高密度：“密度”指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉?！岸嘟M數(shù)”也是建立在“高密度”的基礎(chǔ)上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。
6． 念動一致：肌肉的工作是受神經(jīng)支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應(yīng)有意識地使意念和動作一致起來，即練什么就想什么肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。
7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態(tài)，做靜力性練習，然后慢慢回復到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數(shù)1～6，再放下來。
8． 持續(xù)緊張：應(yīng)在整個一組中保持肌肉持續(xù)緊張，不論在動作的開頭還是結(jié)尾，都不要讓它松弛（不處于“鎖定”狀態(tài)），總是達到徹底力竭。
9． 組間放松：每做完一組動作都要伸展放松。這樣能增加肌肉的血流量，還有助于排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養(yǎng)。
10． 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃里要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個經(jīng)典復合動作。
11． 訓練后進食蛋白質(zhì)：在訓練后的30～90分鐘里，蛋白質(zhì)的需求達高峰期，此時補充蛋白質(zhì)效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。
打敗贅肉的細節(jié)策略： 也許有些危言聳聽，但生活中的每一個細節(jié)都會影響到贅肉的出現(xiàn)?，F(xiàn)代人的生活講求質(zhì)量與品味，精致的細節(jié)之選才能構(gòu)筑起更加美好的生活，在減肥的過程中，也別忘了養(yǎng)成良好的生活細節(jié)習慣。在這里我們看重介紹一些日常飲食有利于減肥的細節(jié)習慣和一些有趣的減肥方法，國外許多專家也積極研究通過控制飲食來減肥的方法，行之十分有效。你可以從A至M選擇適合自己的方法。 1、喝水 正確的喝水會為減肥加速，這里所說的水是指開水或礦泉水，而不是高熱量的飲料。每天至少喝2升水，最好慢慢飲入，時間為起床后、早餐時、上午、午餐前、午餐后、晚餐前、晚餐后各一杯。 2、少食多餐 捷克醫(yī)學家通過對布拉格一所學校的研究證實，每天3餐的學生與每天5餐至6餐的學生相比，前者學生皮下脂肪要厚得多；這項結(jié)果表明空腹時間越長，造成脂肪積聚的可能就越大。醫(yī)學家也認為，少食多餐不僅省時間，而且由于空腹時間縮短，可防止積聚脂肪，有利防病保健，增進健康。少食多餐是目前一些西方國家流行的飲食減肥新方法。 3、細嚼慢咽 往往苗條女子吃東西較慢，向她們學習慢食的習慣，這樣可以減慢進食速度，以達到減肥的目的。有研究分析認為，食物進入人體后，體內(nèi)的血糖會升高，當血糖升到一定水平時，大腦的食物中樞就會發(fā)出停止進食的信號。如果進食速度過快，當大腦發(fā)出需要停止進食的信號時，往往已經(jīng)過多地吃進食物了。通過 “慢食”減肥是因為慢食可以減少食物的攝入量。 4、多吃蔬菜水果，分吃某類食物 蔬菜水果中的植物蛋白或碳水化合物不易轉(zhuǎn)化為脂肪，蔬果餐有助于減肥。另外減肥者在每餐進食時，不能同時進食某類食物，比如，當你吃高脂肪高蛋白的葷菜時，不能喝啤酒和碳酸飲料，不能吃面包、、馬鈴薯等碳水化合物類食品，因為在食用高蛋白食品時，不食用碳水化合物，人體就不會蓄積脂肪。 5、低熱量密度減肥 這種減肥法是通過降低食物的總體熱量密度而令人產(chǎn)生飽脹感，從而減少熱量及脂肪的攝入，比如，往米飯里加些水果和蔬菜就能降低一頓飯的總體熱量密度。使用這種方法可在平時飲食時稍加注意，很容易，你可以多注意以下細節(jié)：吃水果而不喝或少喝果汁，這樣容易產(chǎn)生飽脹感；喝脫脂奶而不喝全脂奶；喝清湯而不喝濃湯；吃新鮮水果而不吃干果，因為食物去掉水分后，熱量會上升；吃水果而不吃餅干，既無水分又無纖維的餅干不能讓人產(chǎn)生飽足感，而且即便不含脂肪熱量也很高，吃水果而不吃沙拉。 6、多聞食物香氣 美國著名醫(yī)生艾倫·赫希通過長期研究證實，聞食品的味道能使人減肥。他在治療許多失去嗅覺的病人的過程中發(fā)現(xiàn)：一旦這些病人失去嗅覺，他們的體重會增加10至20磅；于是他對18歲到55歲超重的人進行觀察研究，讓他們飯前聞某種食物的味道并吸入這種食物的芳香分子，效果令人十分驚奇：短時間內(nèi)這些參加者平均每人減掉了30磅。 7、別讓自己閑著 有句俗語叫：方便的機會引起偷盜”，無所事事和將食物置放在伸手可及之處會勾起人的食欲，當你閑著無聊的時候，不妨做做家務(wù)或轉(zhuǎn)移注意力到學習上去。做家務(wù)不但令家居整潔，而且也可消耗掉許多熱量；而學習新知識，讀書看報，繪畫繡花等腦力勞動也可達到瘦身的目的，曾有一位生理學家研究指出，哪怕是最簡單的腦力勞動也可引起身體消耗大量的能量；腦力勞動的強度越大，消耗營養(yǎng)物質(zhì)就越多。 8、束發(fā)法 這種方法不需要太過激烈的運動，它是通過束發(fā)來刺激頭發(fā)的神經(jīng)反射點，這些神經(jīng)反射點連接著人體的相關(guān)部位，加強內(nèi)臟的作用與加速血液的流動，最終可以起到增加肌肉活動量，促進脂肪燃燒的作用。比如：在耳朵上方的最高位置處握拳，在中指的第一關(guān)節(jié)處、第二關(guān)節(jié)上的部位對應(yīng)瘦腰的部位，將左右兩份的頭發(fā)對稱的綁起來15分鐘，這樣的做法可以使腰部變細。 9、談場戀愛 戀愛中的人新陳代謝會加強，有專家發(fā)現(xiàn)，戀愛不但有助健康，而且還可以幫助別人減肥。 10、月經(jīng)周期適當放松食欲 女人在排卵后的兩星期內(nèi)(一般為月經(jīng)周期的第14天到第28天)會感到越來越餓，這時燃燒熱量的速度會增快，這種能量增強的需要只為9%。在這個時候，可以稍微多吃一些，但不可放縱，這樣反而可以避免最后控制不住而減肥失敗。 11、運動要持之以恒 運動有助于消耗體內(nèi)的熱量，但常有人跑步鍛煉后體重卻并未減輕。運動減肥的起點為300千卡的熱量，相當于慢跑5000米，如果低于此運動量，效果就不明顯，而且消化系統(tǒng)的變化比運動系統(tǒng)緩慢，當運動量減少時，吸收功能卻依然“旺盛”從而相反長胖；所以要通過運動來減肥最重要的就是能夠持之以恒。